Manchmal hat man trotz GTD einfach Stress. Dann ist es wichtig, Entspannungstechniken zu kennen, damit es mit dem Schlafen klappt und damit man sich nicht in eine gesundheitlich bedenkliche Situation manövriert.
Progressive Muskelentspannung
Bei der progressiven Muskelentspannung spannt man nach und nach alle Muskeln des Körpers zuerst für sieben Sekunden an – während man dabei tief weiteratmet. Muskeln und Muskelgruppen werden nach und nach angespannt und entspannt. EMINENT wichtig ist, dass man in en sieben Sekunden Anspannung WEITERATMET.
Also:
Zehen, Fuß, Unterschenkel, Oberschenkel, Beckenboden, Pobacken, Bauckmuckis, unterer Rücken, Oberer Rücken, Brust, Hals, Gesicht (Sauere-Zitrone-Gesicht, “Skalp”, Fäuste, Arme). wenn man die Gruppen schon gut ansteuern kann, kann man später die Übung auch abkürzen und die Muskeln gruppenweise anspannen, also z.B. Füße und Beine zusammen 7 Sekunden.
Wenn man diese Übung gemacht hat, fühlt man sich wie neu geboren und kann dann oft wieder einschlafen oder eine Spannungssituation hat sich beruhigt. Lernen kann man Progressive Muskelentspannung in Kursen oder mit Kassetten. Ich würde allerdings einen Kurs empfehlen.
Yoga-Atemübungen
Yoga kennen die meisten in Form von ‘gymnastischen Übungen bei denen man such so komisch verrenkt’, aber in der Tat gibt es eine ganze Reihe von Yoga-Arten. Eine davon ist das Atem-Yoga. Man lernt es am besten im Kurs – am besten fragen, ob auch Atemübungen gelehrt werden oder sich für ein paar Stunden einen Einzellehrer nehmen.
Man kann sich aber auch durch folgende kleine Übung einen Eindruck verschaffen:
– Entspannt hinsetzen oder hinlegen (Matte!) und die Augen schließen
– Tief ein- und ausatmen
– Dann nach einer Weile beobachten, was sich beim Einatmen hebt: die Brust oder der Bauch?
– Hebt sich die Brust (wie bei den meisten): einmal versuchen ‘Bauchatmung’ zu machen, d.h. beim Einatmen hebt sich der Bauch, beim Ausatmen geht der Bauch nach innen
Eine solche Atemübung eignet sich auch gut zum Einschlafen , wenn man in Stresszeiten schlecht einschläft oder viel zu früh aufwacht.
Autogenes Training
Das “Autogene Training” wurde in den 20er-Jahren von dem Arzt Johannes Heinrich Schultz entwickelt. Es lehnt sich an Verfahren der Hypnose an und ist eine Art Autosuggestion oder Selbsthypnose zur Entspannung. Ursprünglich sollte es unterstützend bei Psychotherapien wirken, wird aber heute vor allem auch von Gesunden angewandt.
Wichtig ist, dass man sich am Ende einer AT-Übung, wenn sie nicht zum Einschlafen gemacht wird, aus dem Entspannungszustand auch wieder “zurückholt”. Deshalb sollte man auf jeden Fall einen Kurs machen. Man möchte definitiv nicht in einem Hypnosezustand beispielsweise an einem Autolenkrad sitzen.
Beim Autogenen Training suggeriert man sich selbst die Empfindungen, die Hypnotisierte als angenehm beschreiben: schwere Arme und Beine, ein ruhig schlagendes Herz u.ä.
Wie erwähnt eignet sich diese Entspannungstechnik auch sehr gut zum Einschlafen. Geübt werden kann im Sitzen liegen oder auch am Schreibtisch.
Fortgeschrittene können dann auch mit positiven Affirmationen arbeiten wie “Ich bin ganz ruhig und gelassen.” (negative Ausdrücke wie “nie”, “nicht”, “kein” oder Worte wie “muss” oder “will” sollte man vermeiden und eher Feststellungen suggerieren wie “ich bin…” oder “ich habe…” oder “Zigaretten sind mir gleichgültig”.
Einschlaftipps:
Als ich in meiner Studienzeit mal an Schlaflosigkeit litt, gab mein Arzt (er war kein Bayer!) mir zwei Tipps:
Sport und abends alkoholfreies Bier – wegen dem Hopfen.
An sich ist dem kaum etwas hinzuzufügen. Ideal vielleicht: Schweißtreibender Sport und dann zum Flüssigkeitsausgleich 2 große alkoholfreie Radler oder Weizen.
Auch nach einem Saunagang oder nach einem Tag im Thermalbad entfaltet so ein Weizen auch geradezu faszinierende Entspannungswirkung.
Wer danach nicht gut schläft, sollte vielleicht mal an seinem Gewissen arbeiten. Und es natürlich im Kombi mit den früher hier vorgestellten Entspannungstechniken versuchen: Atem-Yoga, progressive Muskelentspannung und autogenes Training.
Und:
Mein bester Einschlaftipp: die Schwalbe
Schäfchen zählen – sagen auch Wissenschaftler – funktioniert schlecht. Aber mein aktueller Einschlaftrick funktioniert ziemlich ziemlich gut.
Ich falte einen Papierflieger.
Natürlich nicht wirklich, sondern ich versuche es mir so plastisch wie möglich vorzustellen.
Und auch nicht einen simplen Flieger, der schon mir vier Faltvorgängen fertig ist, sondern den besten Papierflieger den es gibt: die Schwalbe.
Wie man die faltet, sehen Sie hier: http://www.youtube.com/watch?v=_79OlYvJZTc (gelochtes Papier nehmen allerdings nur Banausen 😉 und den Ton des Videos würd ich auch abstellen). als PDF gibt es eine (etwas konfuse) Anleitung auch hier: http://www.kurt-markussen.de/papierflieger/pdf/schwalbe.pdf und hier eine ganz gute Fotoserie: http://www.wiemachtman.de/home/basteln/19-papier/112-papierflieger-schwalbe.html
Wenn Sie es noch nicht könne, sollten Sie in der Tat mal 10 oder 20 davon gefaltet haben; sonst wird das mit dem ‘plastischen Vorstellen’ schwierig.
Wichtig ist, dass man den Flieger in der Vorstellung sehr langsam und ‘exakt’ faltet.
Wie gut die Traum-Schwalben fliegen, weiß ich leider nicht. Bisher bin ich immer eingeschlafen, bevor eine auch nur halb fertig war.
—
Eine Leserin steuert (wie sie sagte 😉 )einen speziellen Einschlaftipp für Frauen bei:
Sich vorstellen, frau hätte NULL mehr anzuziehen und müsste sich komplett neu einkleiden.